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1.窄握哑铃卧推：1。仰卧在卧推上，双手握哑铃放在胸前，手臂伸直，肩胛骨回缩下沉。

(资料图片)

2.使用相反握法，握紧哑铃，然后慢慢放下哑铃，感觉胸肌慢慢拉伸。当哑铃下落接近胸部时，暂停一秒钟，然后停止。

3.胸肌和三头肌同时收缩。快速向上推哑铃，然后锁定并挤压胸肌。注意控制动作，保持良好的肌张力。

优点：利用哑铃的窄握法移动肩部，由肩内收变为肩前屈，让你的胸部更有内侧感。在动作的顶部充分挤压胸肌。

同时，相反的握法会让你的肩膀更加舒适。

2.钢索的单臂夹子：1。将滑轮设置在较高的位置，选择适合自己的档位，双手各握一个手柄。向前站，伸展双臂，拉动你面前的两个滑轮。把手放在一起。抬头挺胸，身体微微前倾。这是你的起始位置。

2.左臂保持不动，右臂伸直放在身体一侧，肘部微微弯曲。你的右臂应该垂直于你的身体和肩膀的高度。将手拉回到人体中线，手臂回到初始位置。在初始位置停留一段时间，然后换另一侧继续动作。

注1。也可以在斜板凳或斜板凳上做，或者用杠铃或弹力带。

2.尽量保证每次下降的弧度都一样。

3.三明治卧推：1。坐在平板卧推的一侧，手持一对哑铃。

2.仰卧，哑铃紧贴胸前，手臂伸直，让同伴在你的两个哑铃之间加一个杠铃片，然后夹住杠铃片。

3.然后慢慢放下哑铃，在这个过程中尽量让它们牢牢地靠在一起。

4.当哑铃碰到你的胸部时，再把哑铃推回去。当你到达顶部时，试着挤压胸肌。同样的，保持哑铃并拢夹住杠。你需要在训练中保持整个过程缓慢。

优点时刻提醒你夹紧大臂，让你充分挤压胸肌，增加对目标肌肉的持续张力，让肌肉充血。

4.杠铃推胸：动作开始时站立，拿一根杠铃放在胸前，然后开始将杠铃向胸前推，同时夹紧胸肌，回缩时减速再向外推出。这样会让你胸肌内部的线条更加明显。

这是一个小窍门，可以放在你训练的最后，帮助你加强胸肌锻炼的效果。

优点胸肌内侧往往是很多人的弱点。因为大家都爱杠铃卧推，因为杠铃卧推时双手距离是固定的，会限制肩部内收的幅度，不能使整个胸肌挤压收缩。

5.菱形俯卧撑：起始姿势和普通俯卧撑一样：保持身体在一条直线上，收紧核心稳定身体。

用窄窄的手臂贴近身体。伸肩屈肘下坠，直至胸部紧贴地面。然后，三块胸肌同时发力支撑你的身体。到顶的时候尽量挤压胸肌。

优点和卧推一样。很多人经常用宽握距做俯卧撑，以为这样可以锻炼更多的胸肌，但事实并非如此。

因为手宽握的时候手与手之间的距离是固定的，会限制肩内收的幅度。当你把身体往上推的时候，你会发现胸肌很难挤在一起。

选择窄距离，手肘贴近身体的俯卧撑，增加肩部内收幅度，动作顶部充分挤压胸肌，让胸部更有内感。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

关键词： 初始位置 是固定的